育儿干货│如何吃动平衡，拥有健康体重？

根据中国营养学会官方发布的通知，2025年全民营养周的传播主题是：“吃动平衡，健康体重，全民行动”，正是我们守护健康的实用指南。

全民营养周口号“健康中国，营养先行”，旨在强调能量平衡，推进合理膳食行动，鼓励蔬菜、水果和全谷物的摄入，持续宣传“增豆、加奶”，提倡用水产品代替部分畜肉类食品，学会阅读和使用营养标签， 坚持科学运动、保持健康体重，提高全民营养意识，保持健康生活方式。

因为如果吃不对、动得少，身体很可能会亮红灯。以前总觉得肥胖只是体形问题，现在才知道它和三高、心脏病、糖尿病等慢性病都息息相关。

一、吃动平衡是什么？

吃动平衡，简单来说，就是摄入的能量与消耗的能量达到平衡状态 。从科学的角度来看，我们可以用一个公式来表示：吃=基础代谢+身体活动+食物热效应。

当我们摄入的食物所提供的能量，与基础代谢、身体活动以及食物热效应所消耗的能量相等时，身体就处于吃动平衡的状态。在这种状态下，我们的体重能够保持相对稳定，身体各器官也能正常运转，为我们的健康奠定坚实的基础。

那如何才能实现吃动平衡，保持健康体重？

二、吃：记住这几个要点

养成定时定量进餐的好习惯：这样可以避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝，导致进食过量。

每天吃够12种食物：主食别只吃白米饭，加把燕麦、糙米更营养；蔬菜要吃够1斤，深色菜占一半（比如西兰花、紫甘蓝）；每天吃水果，来点豆制品；肉类适量，别吃太多。

吃饭时细嚼慢咽：细嚼慢咽可以让我们更好地感受食物的味道，也能给大脑足够的时间来接收饱腹感信号，从而避免进食过量。一般来说，每口食物咀嚼15-20次是比较合适的。

牛奶坚果不能少：每天喝1~2杯牛奶，抓一小把原味坚果当零食。

减油盐控糖要记牢：外卖少点重口味，奶茶换成纯牛奶。

三、动：碎片时间也能健身

每天动起来：上下学/上下班提前两站下车快走，午休时做几组深蹲，周末打球爬山。

每周打卡150分钟：快步走、游泳、跳绳任选，也可以把时间拆分成每次10分钟，凑够运动量就行。

增加力量训练：在家靠墙静蹲、做平板支撑，肌肉多了，躺着也能消耗热量。

四、健康不是一个人的事

学校：营养知识应该走进课堂，食堂菜单也应更丰富多样。

家庭：家长要带头少吃零食，周末多带孩子进行户外运动。

今年，全民营养周的宣传口号是“健康中国，营养先行”。其实健康离我们并不远——从今天开始，每一顿均衡的饭菜，每一次迈开的脚步，都是在为健康中国添砖加瓦。

别再等明天，现在就行动起来吧!

参考资料：健康中国公众号、中国营养学会官网

知识科普仅供参考，如身体不适请及时就医